4 mënyra për tu përshtatur në shtëpi

Përmbajtje:

4 mënyra për tu përshtatur në shtëpi
4 mënyra për tu përshtatur në shtëpi

Video: 4 mënyra për tu përshtatur në shtëpi

Video: 4 mënyra për tu përshtatur në shtëpi
Video: 4 gjera heqin bereqetin e shtepise, kurre mos i beni! 2024, Marsh
Anonim

Edhe pse anëtarësimi në palestër mund të jetë i bukur, nuk keni pse ta keni atë për të hyrë në formë të shkëlqyeshme! Në fakt, ju as nuk keni nevojë për pajisje për tu përshtatur. E tëra që ju nevojitet është pak kohë dhe hapësirë për veten së bashku me një plan bazë stërvitje. Nëse po përpiqeni të përshtateni në kohën e stërvitjes, mos u shqetësoni-mund të futni aktivitetin fizik në rutinën tuaj të përditshme.

Hapa

Metoda 1 nga 4: Krijimi i një rutine të fitnesit në shtëpi

Merrni formë në shtëpi Hapi 8
Merrni formë në shtëpi Hapi 8

Hapi 1. Kaloni 5 deri në 10 minuta duke u ngrohur para çdo stërvitje

Bëni një aktivitet aerobik progresiv që përdor të njëjtët muskuj që dëshironi të stërviteni. Për shembull, vraponi ngadalë nëse do të shkoni për një vrap më të gjatë. Nuk jeni të sigurt se çfarë të bëni? Provoni të kërceni me xhaketa, rrathë këmbësh ose krahësh, apo edhe të vallëzoni. Thjesht pomponi gjakun tuaj. Pastaj, kaloni disa minuta duke u shtrirë në mënyrë që të zvogëloni rrezikun e lëndimit gjatë stërvitjes tuaj.

Shtrirjet mund të jenë aq të thjeshta sa dëshironi. Provoni të përkuleni dhe prekni gishtërinjtë tuaj, rrotulloni bustin tuaj me duart në ijet tuaja, ose bëni goditje në këmbë

Merrni formë në shtëpi Hapi 10
Merrni formë në shtëpi Hapi 10

Hapi 2. Synoni për 30 minuta aktivitet kardio ose aerobik 5 deri në 7 ditë në javë

Aktiviteti aerobik është ajo që pompon gjakun tuaj dhe rrit rrahjet e zemrës, kjo është arsyeja pse përmirëson aftësinë kardiovaskulare. 10 deri në 30 minuta një seancë është një fillim i mirë për fillestarët, por ju mund ta kapni atë deri në një total prej 300 minutash në javë për t’u bërë gati.

Totallyshtë plotësisht mirë të ndash kohën tuaj të stërvitjes në seanca më të vogla. Për shembull, nëse nuk mund të bëni 30 minuta kardio në një seancë të vetme, synoni 3 seanca 10-minutëshe

Merrni formë në shtëpi Hapi 11
Merrni formë në shtëpi Hapi 11

Hapi 3. Bëni stërvitje me forcë 2 herë në javë për të ndërtuar muskuj

Trajnimi i forcës, i quajtur edhe trajnimi i rezistencës, ju bën më të fortë dhe ndërton qëndrueshmëri. Mundohuni të bëni ushtrime që punojnë shumë muskuj dhe shtoni pesha për të rritur rezistencën tuaj. Kjo ju ndihmon të bëni një stërvitje më të vështirë sa herë që stërviteni. Për të filluar, bëni ushtrime themelore të trajnimit të forcës si mbledhje ose shtytje.

Merrni formë në shtëpi Hapi 13
Merrni formë në shtëpi Hapi 13

Hapi 4. Kaloni 5 deri në 10 minuta duke u ftohur pas çdo stërvitje

Ju mund të tundoheni që thjesht të ndaloni stërvitjen tuaj kur të keni përfunduar setin ose aktivitetin tuaj të fundit, por merrni disa minuta për të bërë ushtrime me intensitet të ulët që ulin rrahjet tuaja të zemrës. Ju mund të bini në shëtitje ose të ngadalësoni biçikletën, për shembull.

  • Koha e ftohjes parandalon ngërçet e muskujve tuaj dhe mund të parandalojë marramendjen ndërsa ju ulni frymëmarrjen dhe rrahjet e zemrës.
  • Shtrirjet e buta të ftohjes gjithashtu mund të përmirësojnë gamën tuaj të lëvizjes.
Përshtatuni në shtëpi Hapi 2
Përshtatuni në shtëpi Hapi 2

Hapi 5. Programoni stërvitjet tuaja

Totallyshtë krejt normale të kesh qëllime të mëdha për t’u bërë në formë, por mund të zbulosh që dita të kalon ose të harrosh! Jepini përparësi fitnesit tuaj dhe bëni kohë në rutinën tuaj të përditshme për një stërvitje në mënyrë që të qëndroni me të vërtetë me të.

Bërja e një orari mund t'ju ndihmojë të planifikoni se cilat ushtrime duhet të bëni çdo ditë. Për shembull, ju mund të bëni kardio të hënën, të mërkurën dhe të premten, ndërsa të martën dhe të enjten bëni stërvitje me forcë

Përshtatuni në shtëpi Hapi 7
Përshtatuni në shtëpi Hapi 7

Hapi 6. Vendosni qëllime të arritshme që mund t'i ndani në detyra më të vogla

Oneshtë një gjë të thuash që dëshiron të jesh në formë, por kjo do të thotë diçka ndryshe për të gjithë. Zbuloni atë që planifikoni të arrini dhe bëjeni atë qëllimin tuaj. Duhet të jetë specifik, realist dhe kuptimplotë. Pastaj, ndani secilin qëllim në hapa të vegjël, të zbatueshëm, në mënyrë që të ndjeheni sikur jeni duke bërë progres rregullisht.

  • Për shembull, qëllimi juaj mund të jetë të ngrini 50 kilogramë, të humbni 5 kilogramë, ose të vraponi në 5k.
  • Nëse doni të notoni 10 xhiro dhe aktualisht mund të bëni 4, bëjeni objektiv më të vogël të notoni edhe 2 xhiro shtesë brenda 1 jave. Pastaj, shtoni edhe 2 xhiro shtesë javën tjetër, etj.
  • Nëse qëllimi juaj është të humbni 10 kilogramë, hapa më të vegjël mund të përfshijnë stërvitjen 5 ditë në javë, notin 2 ditë në javë dhe shmangien e ushqimit të shpejtë.
Përshtatuni në shtëpi Hapi 7
Përshtatuni në shtëpi Hapi 7

Hapi 7. Shkruani ose gjurmoni aktivitetin tuaj fizik

Udhëtimi ose regjistrimi i udhëtimit tuaj të fitnesit mund t'ju ndihmojë të mbani përgjegjësi dhe t'ju motivojë sapo ushtrimet tuaja të regjistruara të fillojnë të shtohen. Ju mund të shkruani përparimin tuaj në një fletore ose ta shkruani atë në një aplikacion.

Theksoni sukseset tuaja! Bëni një shënim të veçantë nëse ndiheni më energjik ose keni humbur disa kilogramë, për shembull

Metoda 2 nga 4: Provimi i opsioneve të veçanta të ushtrimit

Merrni formë në shtëpi Hapi 8
Merrni formë në shtëpi Hapi 8

Hapi 1. Provoni një përzierje kardio me ndikim dhe pa ndikim

Merrni zemrën tuaj për të shijuar një stërvitje efektive kardio ose aerobike. Ndikimi do të thotë vetëm se ka një forcë të përfshirë në stërvitje. Kikboksi, ecja dhe vrapimi janë shembuj të mirë. Për kardio pa ndikim, provoni notin ose çiklizmin. Këto janë pak më të lehta për nyjet tuaja. Këtu janë disa ushtrime aerobike për t'u përfshirë në stërvitjet tuaja:

  • Duke ecur shpejt ose lart e poshtë shkallëve
  • Vrapimi
  • Litar kërcimi
  • Jacks hedhur
  • Vallëzimi nën muzikë me energji të lartë
Merrni formë në shtëpi Hapi 9
Merrni formë në shtëpi Hapi 9

Hapi 2. Bëni dërrasa, ulje në bark dhe ushtrime të tjera të peshës trupore

Dëshironi të ndërtoni masë muskulore pa blerë pajisje? Ndërsa dërrasat dhe uljet në bark punojnë muskujt tuaj bazë dhe të barkut, ushtrimet si mbledhjet mund të përmirësojnë forcën tuaj të trupit të poshtëm. Nëse dëshironi të forconi muskujt tuaj të sipërm të trupit, provoni shtytje, shtrëngime ose kaçurrela.

Edhe pse mund të bëni shumë stërvitje të forcës pa pajisje, mbajtja e shtangë dore gjatë bërjes së ushtrimeve si mbledhje ose goditje mund të rrisë rezistencën dhe t'ju ndihmojë të përfitoni më shumë nga stërvitja juaj

Merrni formë në shtëpi Hapi 10
Merrni formë në shtëpi Hapi 10

Hapi 3. Investoni në pajisjet kardio që mund t'i përdorni në shtëpi

Sigurisht, disa pajisje kardio zënë hapësirë, por do të përfitoni shumë prej saj! Merrni një biçikletë të palëvizshme, makinë me rrema ose rutine nëse jeni të përkushtuar për kardio në shtëpi. Nëse nuk keni hapësirë, por dëshironi një stërvitje të mirë, merrni një litar kërcimi dhe mini-trampoline.

Ju mund të shihni mini-trampolina të quajtur rebounders dhe ato janë të shkëlqyera nëse nuk keni shumë vend në shtëpinë tuaj për pajisje kardio

Përshtatuni në shtëpi Hapi 11
Përshtatuni në shtëpi Hapi 11

Hapi 4. Investoni në pesha të lira ose kazan për të rritur rezistencën

Ju lehtë mund të merrni disa pesha falas si shtangë dore ose kazan në dyqanet e kursimit ose në internet. Merrni disa në pesha të ndryshme në mënyrë që të sfidoni veten ndërsa stërviteni. Shiritat e rezistencës janë një mjet tjetër i shkëlqyeshëm për të përfituar më shumë nga stërvitja juaj.

Nuk doni të blini pajisje? Kontrolloni shtëpinë tuaj për gjëra që mund të ngrini. Ju mund të merrni kanaçe të rënda gjatë stërvitjes me forcë ose të përdorni një shall të fortë në vend të një brezi elastik të rezistencës

Metoda 3 nga 4: Vjedhja në Ushtrime Fizike

Përshtatuni në shtëpi Hapi 14
Përshtatuni në shtëpi Hapi 14

Hapi 1. Punoni ndërsa pastroni për të shtrydhur në një kohë fitnesi

Jeta mund të jetë e zënë dhe mund të jetë e vështirë të përshtateni në një stërvitje të dedikuar, por ju prapë mund të jeni aktiv çdo ditë! Mendoni për të gjitha gjërat fizike që bëni rreth shtëpisë tuaj dhe përpiquni t'i bëni disa prej tyre me një ritëm të shpejtë në ditët që nuk mund t'i punoni domosdoshmërisht. Ju mund të:

  • Rake lë ose kosit lëndinë me një kositës shtytës
  • Fshini dyshemenë
  • Pastroni vaskën
  • Vakum
Merrni formë në shtëpi Hapi 15
Merrni formë në shtëpi Hapi 15

Hapi 2. Bëni një shëtitje të shpejtë dhe goditni shkallët

Mundohuni të ecni nëpër lagjen tuaj 2 ose 3 ditë në javë për aq kohë sa të keni mundësi. Edhe vetëm një ecje 10-minutëshe vërtet mund të shtohet! Merrni shkallët sa herë që i shihni, ose nëse jetoni në një ndërtesë apartamentesh, ngjituni dhe zbritni shkallët kur filloni ose përfundoni shëtitjen tuaj. Ky është një ushtrim aerobik fantastik për forcimin e forcës.

Për t'ju ndihmuar të ngriheni dhe të silleni përreth, kuptoni kur keni më shumë energji gjatë ditës tuaj. Mundohuni të planifikoni ecjen tuaj gjatë kësaj dritare kohe, kështu që ka më shumë gjasa ta ndiqni atë

Merrni formë në shtëpi Hapi 18
Merrni formë në shtëpi Hapi 18

Hapi 3. Shtrydhni shpërthimet e aktivitetit fizik në pushime të shkurtra

Mendoni për të gjitha kohët që jeni duke pritur gjatë gjithë ditës-në telefonin e bllokuar në pritje, gjatë një pushimi komercial, ose duke dëgjuar reklama në radio. Thuajini vetes që të aktivizoheni gjatë këtyre pushimeve. Do të habiteni se sa shumë mund të arrini!

Për shembull, bëni kërcime ose ulje barku ndërsa prisni gjatë reklamave ose mbani një shtangë të vogël dhe pomponi krahët ndërsa flisni në telefon

Merrni formë në shtëpi Hapi 15
Merrni formë në shtëpi Hapi 15

Hapi 4. Bëni një shtrirje ndërsa jeni duke përfunduar një punë të përditshme

Mendoni për të gjitha kohët që jeni duke bërë diçka rreth shtëpisë tuaj, ku thjesht po qëndroni në vend. Ndoshta ju jeni duke qëndruar para pasqyrës duke larë dhëmbët, duke qëndruar para sobës gjatë gatimit, ose duke qëndruar ndërsa palosni rrobat. Ejani me shtrirje që mund të bëni gjatë punës në ato detyra, kështu që po i bëni punët tuaja, por duke ushtruar në të njëjtën kohë.

Për shembull, bëni disa mbledhje ndërsa lani dhëmbët ose bëni ngritje të viçave ndërsa jeni duke gatuar

Përshtatuni në shtëpi Hapi 5
Përshtatuni në shtëpi Hapi 5

Hapi 5. Përdorni një aplikacion për t'ju kujtuar të lëvizni

A keni arritur ndonjëherë në fund të ditës tuaj vetëm për të kuptuar se nuk ishit shumë aktiv? Për ta parandaluar këtë, instaloni një aplikacion që ju dërgon kujtesa gjatë gjithë ditës për të bërë aktivitete fizike. Zakonisht mund të vendosni sa shpesh dëshironi të merrni njoftime. Disa nga këto aplikacione japin mundësi ushtrimesh, të cilat mund ta bëjnë atë më argëtues.

Për shembull, aplikacionet e thjeshta mund të fiken çdo disa orë për t'ju kujtuar të ngriheni dhe të ecni për disa minuta, ndërsa të tjerët mund t'ju paralajmërojnë dhe t'ju thonë të bëni shtrirje bazë. Ju mund të programoni që tuajat të fiken çdo 2 orë, kështu që mund të ngriheni dhe të bëni 5 minuta stërvitje kardio, për shembull

Përshtatuni në shtëpi Hapi 17
Përshtatuni në shtëpi Hapi 17

Hapi 6. Bëni detyrat tuaja më aktive

Nëse keni një ditë plot me punë, ndoshta është joshëse të vozisni dhe të kapni vendet më të afërta të parkimit. Në vend të kësaj, mendoni për mënyrat se si mund t'i trajtoni detyrat si një biçikletë stërvitjeje ose ecni nëse është e mundur ose merrni autobusin dhe ecni në biznese të ndryshme. Nëse jeni duke vozitur, parkoni më larg nga dyqani në mënyrë që të hyni më shumë.

Kaloni ashensorin ose shkallët lëvizëse dhe në vend të kësaj shkallët

Merrni formë në shtëpi Hapi 16
Merrni formë në shtëpi Hapi 16

Hapi 7. Filloni një kopsht për të marrë aktivitet fizik ndërsa rritni ushqim të shëndetshëm

Kopshtaria mund të mos jetë gjëja e parë që mendoni kur mendoni të jeni të aftë, por ka shumë përpjekje! Ju mund të gërmoni, ngrini, shkundni, mbillni, barërat e këqija dhe korrni të cilat forcojnë kockat dhe muskujt tuaj.

Nuk keni vend për një kopsht në shtëpinë tuaj? Zbuloni nëse qyteti juaj ka një kopsht të komunitetit ku mund të punoni

Metoda 4 nga 4: Ndjekja e një diete të shëndetshme

Merrni formë në shtëpi Hapi 19
Merrni formë në shtëpi Hapi 19

Hapi 1. Synoni për 5 racione fruta dhe perime çdo ditë

Produktet e freskëta përmbajnë shumë vitamina dhe minerale kështu që përpiquni të hani shumëllojshmëri. Nëse e keni të vështirë të shtoni fruta dhe perime, përpiquni t'i përfshini gradualisht në vaktet tuaja. Për shembull, hani 1 racion në mëngjes, 2 racione në drekë dhe 3 në darkë për të marrë të gjitha produktet tuaja të rekomanduara. Nuk jeni të sigurt se çfarë është një shërbim? Këtu janë disa shembuj për të filluar:

  • 1 mollë e vogël
  • 1 filxhan (190 g) manaferra
  • 1/2 filxhan (82 g) fruta të thata
  • 2 gota (200 g) zarzavate me gjethe
  • 1 filxhan (90 g) perime të papërpunuara ose të gatuara si brokoli ose karrota
Merrni formë në shtëpi Hapi 20
Merrni formë në shtëpi Hapi 20

Hapi 2. Hani ushqime të pasura me drithëra

Gjysma e karbohidrateve që hani duhet të jenë drithëra në mënyrë që të merrni fibra dietike, hekur dhe vitamina B. Bëni shkëmbime të thjeshta si të hani bukë me drithëra në vend të bukës së bardhë, oriz ngjyrë kafe në vend të orizit të bardhë dhe bollgur në vend të drithërave të mëngjesit. Këto ushqime do t’ju mbajnë të ngopur për më gjatë dhe mund t’ju ndihmojnë të mbani kolesterolin tuaj të ulët.

Zakonisht mund të gjeni versione të plota të petullave, tortilave, makaronave, bukës dhe ëmbëlsirave

Përshtatuni në shtëpi Hapi 1
Përshtatuni në shtëpi Hapi 1

Hapi 3. Zgjidhni burime ushqyese, të ligëta të proteinave

Ju keni mijëra mundësi të shëndetshme! Kërkoni vezë, peshk, fasule dhe mish si pulë pa lëkurë, rosto derri ose viçi i bluar pa yndyrë. Mos harroni se qumështi me pak yndyrë si qumështi, djathi dhe kosi janë gjithashtu burime të mira të proteinave dhe kalciumit.

  • Mundohuni të kërkoni burime të papërpunuara të proteinave. Ushqimet e përpunuara si mishi i shijshëm, sallami dhe proshuta janë të larta në natrium dhe yndyrë të ngopur.
  • Arrat, bishtajoret dhe fasulet janë të gjitha burime fantastike të proteinave për dietat vegane dhe vegjetariane.
Përshtatuni në shtëpi Hapi 22
Përshtatuni në shtëpi Hapi 22

Hapi 4. Ulni sasinë e ushqimit me sheqer që hani çdo ditë

Shumë sheqer i rafinuar mund të dëmtojë zemrën tuaj, të rrisë rrezikun për diabet dhe të kontribuojë në obezitet. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që gratë të kufizojnë marrjen e sheqerit në më pak se 6 lugë çaji (25 g) në ditë dhe burrat të kufizojnë marrjen e tyre në më pak se 9 lugë çaji (38 g) në ditë.

Mbani në mend se sheqernat e rafinuar shpesh futen në ushqime të përpunuara si krisur, bukë dhe erëza. Lexoni etiketat e ushqimit për të parë përmbajtjen e shtuar të sheqerit në mënyrë që të mund të gjurmoni sa sheqer po konsumoni në ditë

Merrni formë në shtëpi Hapi 23
Merrni formë në shtëpi Hapi 23

Hapi 5. Kufizoni marrjen tuaj të yndyrës së ngopur

Dietat që janë të pasura me yndyra të ngopura mund të shkaktojnë kolesterol të lartë dhe sëmundje të zemrës. Kjo do të thotë të heqësh dorë nga biskotat, pastat, ushqimet e skuqura dhe ushqimet e shpejta. Mundohuni të bëni shkëmbime të shëndetshme, si të hani patate të pjekura në vend të patateve të skuqura ose një grusht arra në vend të patateve të skuqura.

Shmangia e këtyre ushqimeve gjithashtu mund t’ju ndihmojë të hiqni sheqerin e tepërt në dietën tuaj

Këshilla

Easyshtë e lehtë të fiksohesh se sa kalori po ha, por është më e rëndësishme të përqendrohesh në ngrënien e ushqimit të freskët dhe të shëndetshëm

Recommended: