Si të luftosh: 12 hapa (me fotografi)

Përmbajtje:

Si të luftosh: 12 hapa (me fotografi)
Si të luftosh: 12 hapa (me fotografi)

Video: Si të luftosh: 12 hapa (me fotografi)

Video: Si të luftosh: 12 hapa (me fotografi)
Video: Не выбрасывайте двигатель стеклоподъемника автомобиля 2024, Marsh
Anonim

Mundja është një sport fizik i popullarizuar në të cilin mund të konkurroni në shkollën e mesme, kolegj, amator ose profesional. Nëse jeni të interesuar të zgjidhni disa baza të mundjes, bashkimi me një ligë lokale të mundjes ose ekipin tuaj të mundjes në shkollën e mesme është mënyra më e mirë për të shkuar. Në çdo nivel, qëllimi i një ndeshje mundjeje është të vendosni kundërshtarin tuaj në mat para se të mund t'ju kapë. Mundësit e avancuar mund të improvizojnë në vend dhe të dalin me lëvizje dhe kombinime të reja gjatë një ndeshjeje, por si fillestar, është mirë të qëndroni me disa lëvizje të provuara dhe të vërteta.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Ndërtimi i muskujve dhe menaxhimi i peshës tuaj

Mundi Hapi 1
Mundi Hapi 1

Hapi 1. Bashkohuni me një ekip ose klub lokal të mundjes

Ndryshe nga disa sporte të tjera, mundja nuk funksionon si një përpjekje e vetmuar; duhet të praktikohet me të tjerët. Pjesëmarrja në mundje në një klub lokal gjithashtu do t'ju lejojë të punoni me bashkëmoshatarët në nivelin tuaj dhe do t'ju lejojë të stërviteni me një trajner me përvojë. Kjo ju jep mundësinë të shikoni nga afër gjithçka që bën trajneri dhe të mësoni nga udhëzimet e tyre.

Për të gjetur një palestër mundjeje pranë jush, shikoni listën e klubeve të sponsorizuara nga Team USA në internet në:

Luftoni Hapi 2
Luftoni Hapi 2

Hapi 2. Blini ose huazoni pajisjet e nevojshme

Ndryshe nga disa sporte të tjera, nuk mund të marrësh pjesë në mundje nëse nuk ke veshjen e duhur dhe pajisjet e sigurisë. Gjërat kryesore që do t'ju nevojiten janë: një roje goje, një çift, këpucë mundjeje dhe veshje mbrojtëse të kokës. Një beqare është një artikull veshjesh që mbulon trupin deri në mes të kofshës.

  • Ju mund të jeni në gjendje t'i gjeni këto artikuj në dyqane të mëdha të artikujve sportivë ose në një prodhues specifik të mundjes. Nëse jo, mund t'i blini ato përmes shitësve të mëdhenj në internet.
  • Për mbrojtje fizike, përveç kapakëve të kokës dhe mbrojtësit të gojës, konsideroni të investoni në një mbështetje atletike ose një sytjena sportive.
Mundi Hapi 3
Mundi Hapi 3

Hapi 3. Kryeni ushtrime për forcimin e forcës për të ndërtuar tonin e muskujve

Mundja është një sport fizikisht i kërkuar, edhe pse mundësit e rinj shpesh nuk e kuptojnë këtë derisa të hyjnë në dysheme. Stërvitjet kardio dhe forca janë mënyra më e mirë për të përgatitur trupin tuaj për përvojën ndonjëherë munduese të mundjes. Mundësit e çdo moshe mund të stërviten me kambanat e kazanit, topat e ilaçeve dhe shtytjet, ndërsa mundësit e rritur mund të ndërtojnë forcë përmes peshave të lira.

Mundohuni të shkoni në palestër të paktën 3 ose 4 herë në javë për të paktën 30 minuta çdo herë. Nëse jeni të papërvojë, flisni me trajnerin ose mjekun tuaj për një orar të sigurt stërvitje

Mundi Hapi 4
Mundi Hapi 4

Hapi 4. Punoni pak yndyrë të trupit me kardio

Kjo do t'ju lejojë të konkurroni në një klasë më të ulët të peshës, e cila është e rëndësishme nëse planifikoni të jeni një mundës konkurrues. Ushtrimet kardio përfshijnë çdo që ngre rrahjet e zemrës dhe ju bën të djersiteni, si kërcimi me litar, vrapimi (ose vrapimi) në një rutine, apo noti. Trajnimi kardio në shpërthime të shkurtra dhe intensive do t'ju ndihmojë gjithashtu të përgatiteni për intensitetin e shpejtë të një ndeshje mundjeje.

Kur stërviteni për mundje, planifikoni të bëni punë kardio të paktën 3 herë në javë. Filloni duke ushtruar për 20 minuta

Mundi Hapi 5
Mundi Hapi 5

Hapi 5. Hani në një nivel të shëndetshëm, veçanërisht nëse jeni një mundës i ri

Ndërsa përmirësoheni në mundje dhe kaloni në ndeshje më konkurruese, do t'ju duhet të flisni me trajnerin tuaj dhe të zbuloni se në cilën klasë peshe përshtateni. Pasi të keni këtë informacion, mund të jetë joshëse të zvogëloni marrjen tuaj ditore të kalorive në mënyrë që të hyni në një klasë më të ulët të peshës. Sidoqoftë, privimi i trupit tuaj nga ushqimi mund të ketë një efekt negativ në shëndetin tuaj.

  • Mesatarisht, një grua e rritur aktive duhet të konsumojë rreth 1, 900 kalori në ditë, ndërsa një burrë i rritur aktiv ka nevojë për rreth 2, 500 kalori në ditë.
  • Mohimi i shpeshtë i ushqimit të trupit tuaj kur jeni të uritur mund të çojë në një çrregullim të ngrënies.

Pjesa 2 nga 3: Zotërimi i qëndrimit tuaj dhe një lëvizje mbrojtëse

Mundi Hapi 6
Mundi Hapi 6

Hapi 1. Zotëroni qëndrimin katror

Ky qëndrim është pozicioni neutral nga i cili do të filloni pothuajse të gjitha lëvizjet tuaja sulmuese dhe mbrojtëse. Filloni nga një pozicion në këmbë. Ndani këmbët tuaja me rreth 2 këmbë (0.61 m). Pastaj, përkulni gjunjët dhe harkoni pak shpinën në mënyrë që të jeni gati për të dalë në çdo drejtim. Së fundi, përkulni bërrylat në rreth 90 ° dhe vendosni duart para jush.

  • Një alternativë e zakonshme për këtë është qëndrimi i stivosur. Në një qëndrim të shkallëzuar, njëra këmbë është rreth 20 inç para tjetrës dhe mban shumicën e peshës suaj.
  • Kur jeni në cilindo pozicion, bërrylat tuaj duhet të jenë midis kofshëve tuaja. Nëse bërrylat tuaj largohen jashtë tyre, kundërshtari juaj mund të fiksojë bërrylat tuaja.
Mundi Hapi 7
Mundi Hapi 7

Hapi 2. Mbani një qendër të ulët graviteti

Mbajtja e këmbëve tuaja të gjera dhe trupi juaj i ulët në tokë do të ndihmojë me këtë. Pra, mbani peshën tuaj të përhapur midis të dyja këmbëve tuaja dhe gjithmonë qëndroni të balancuar në topat e këmbëve tuaja. Mësohuni të lëvizni në këtë pozicion të kërrusur, duke ruajtur qëndrimin standard të mundjes.

Ruajtja e një qendre të ulët të gravitetit do ta bëjë të vështirë për një kundërshtar që t'ju rrëzojë

Mundi Hapi 8
Mundi Hapi 8

Hapi 3. Mësoni të spërkateni për të lëvizur këmbët tuaja jashtë rrezes së kundërshtarit

Përhapja është thjesht duke rënë në ijet tuaja nga qëndrimi juaj në mënyrë që të parandaloni kundërshtarin tuaj nga kryerja e një lëvizjeje të heqjes. Kur kundërshtari juaj godet në këmbën tuaj, ulni ijet tuaja, pastaj bini në njërin gju dhe lëshoni ijet në pjesën e sipërme të shpinës së kundërshtarit tuaj. Shtyjeni kokën e kundërshtarit tuaj poshtë në mat me një dorë. Kjo do t'i parandalojë ata të kryejnë një heqje.

Përhapja i lëviz këmbët tuaja jashtë rrezes nga dikush që qëllon mbi ju. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të mbrojtur kundër një kundërshtari dhe hap opsionet më të mira për kundërsulm

Pjesa 3 nga 3: Mësoni lëvizje standarde ofenduese

Mundi Hapi 9
Mundi Hapi 9

Hapi 1. Praktikoni hapat tuaj të rënies për të hyrë në mbrojtjen e kundërshtarëve tuaj

Së pari, futuni në një qëndrim të tronditur. Së dyti, ulni trupin tuaj dhe bëni një hap me këmbën tuaj dominuese. Së treti, bini në gjurin e këmbës suaj dominuese dhe tërhiqeni këmbën tuaj jo-dominuese para trupit tuaj. Së fundi, ejani në gjunjë me këmbën tuaj jo dominuese të shtrirë para jush. Nëse jeni me dorën e djathtë, duhet të përfundoni në gjurin tuaj të djathtë.

Hapi i rënies është një lëvizje e cila ju lejon të depërtoni në mbrojtjen e kundërshtarit tuaj dhe të lëvizni afër tyre. Në këtë pikë, do të filloni të përballeni dhe të përpiqeni t'i kapni ato

Mundi Hapi 10
Mundi Hapi 10

Hapi 2. Mësoni heqjen me dy këmbë

Filloni nga qëndrimi juaj i tronditur, pastaj shkoni drejt partnerit tuaj me një hap rënie. Këmba juaj drejtuese duhet të jetë në pjesën e brendshme të këmbëve të partnerëve tuaj dhe këmba juaj jo dominuese duhet të jetë nga jashtë. Dora juaj e djathtë duhet të kapet në pjesën e pasme të kofshës së majtë të kundërshtarit tuaj dhe dora juaj e majtë duhet të jetë në pjesën e pasme të kofshës së tyre të djathtë. Pasi duart tuaja të jenë në vend, ngrihuni dhe gërmoni kokën në ijet e kundërshtarëve tuaj. Mundohuni t'i largoni nga ekuilibri.

Nëse nuk jeni aq të fortë sa ta rrëzoni kundërshtarin tuaj në një lëvizje të vetme, prapëseprapë mund ta drejtoni kundërshtarin tuaj me kokën në ijë. Ata përfundimisht do të humbasin ekuilibrin dhe do të bien

Mundi Hapi 11
Mundi Hapi 11

Hapi 3. Trajnoni për të kryer një heqje me një këmbë

Identifikoni se cila nga këmbët e kundërshtarit tuaj është më afër jush. Qëndroni të ulët dhe bëni një hap rënie për të lëvizur afër këmbës. Mbështilleni të dy krahët rreth këmbës dhe kapini duart në mënyrë që të mbyllen së bashku. (Kjo pjesë e lëvizjes quhet "goditje"). Për të ulur kundërshtarin tuaj, ngrihuni dhe shtyjeni kokën në gjoksin e kundërshtarit tuaj. Në të njëjtën kohë, ngrini këmbën e kundërshtarit tuaj në mënyrë që ata të qëndrojnë në vetëm 1 këmbë (0.30 m).

  • Nga këtu ju mund të ushtroni më shumë presion mbi këmbën e ngritur të kundërshtarit për t'i rrëzuar ato prapa.
  • Ky është një lëvizje standarde e heqjes që të gjithë mundësit duhet të zotërojnë, edhe pse është më e vështirë sesa heqja me dy këmbë.
Mundi Hapi 12
Mundi Hapi 12

Hapi 4. Mbërtheni kundërshtarin tuaj në dysheme me një gjysmë nelson

Pasi të keni kryer një heqje (ose pasi të keni kundërshtuar një kundërshtar me një shtrirje), jeni gati t'i vendosni ato. Filloni këtë lëvizje kur kundërshtari juaj është përballë në dyshek. Lëvizni krahun tuaj mbizotërues nën njërën nga krahët e kundërshtarit tuaj, në mënyrë që të kalojë nëpër sqetull. Vendoseni pëllëmbën e dorës suaj dominuese në pjesën e prapme të qafës së kundërshtarit dhe shtyjeni kokën poshtë në dyshek. Pastaj përdorni krahun tuaj për të ngritur krahët e kundërshtarit në mënyrë që ata të jenë të palëvizshëm.

Për të parandaluar që kundërshtari juaj të ngrihet në këmbë, lëvizeni trupin tuaj në anën e tij dhe përdorni peshën tuaj për t'i mbështetur këmbët

Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube

Këshilla

  • Praktika e bën të përsosur. Nëse lëvizjet tuaja gjatë një ndeshje nuk bëhen plotësisht përmes kujtesës së muskujve, me siguri do të lëvizni shumë ngadalë për të fituar turne. Kalimi i përsëritur i lëvizjeve dhe kombinimeve do t'ju lejojë të reagoni menjëherë në situatë.
  • Asnjëherë mos e lini shpinën të prek dyshekun. Nëse jeni me shpinë, shkoni në bark. Gjithashtu kurrë mos lejoni që gjunjët tuaj të prekin tokën. Kjo ju vë në një pozitë shumë të cenueshme.
  • Njihni kufizimet tuaja. Nëse nuk jeni aq të fortë sa të bëni një lëvizje, atëherë gjeni një alternativë. Shumë mundës nuk janë aq të fortë sa shumica, por mundin mundës më të fortë për shkak të stileve të tyre teknike të mundjes.
  • Nëse nuk e kuptoni një lëvizje të re, merrni ndihmë nga dikush në klubin tuaj që e kupton. Shikoni lëvizjen që po bëhet ngadalë, provojeni ngadalë të përsosni teknikën, pastaj shpejtoni atë.

Paralajmërimet

  • Bëni një dush të nxehtë me sapun pasi të largoheni nga dysheku për të parandaluar sëmundjet e lëkurës si impetigo, krimbat, ose infeksionet e stafilokokut.
  • Ashtu si të gjitha sportet e tjera të kontaktit, mundja mund të çojë në lëndime, duke përfshirë ndrydhjen dhe shpatullat e zhvendosura.

Recommended: