3 mënyra për t'u përgatitur për rrugën

Përmbajtje:

3 mënyra për t'u përgatitur për rrugën
3 mënyra për t'u përgatitur për rrugën

Video: 3 mënyra për t'u përgatitur për rrugën

Video: 3 mënyra për t'u përgatitur për rrugën
Video: Tv Klan - Në Nëntor hiqen vulat për hyrje - dalje në BE 2024, Marsh
Anonim

Nëse jeni një vrapues me përvojë i cili po kërkon mënyrën më të mirë për t'iu qasur një takimi të pista të ardhshme, ose jeni një fillestar që thjesht dëshiron të bëjë ekipin, mund të pyesni veten se si të përgatiteni. Nëse takimet ose provat po vijnë dhe ju nuk dini çfarë të bëni, mos u frikësoni. Ka shumë mënyra që ju mund të forconi trupin dhe mendjen tuaj në mënyrë që të jeni gati të jeni atleti më i mirë i pistave që mund të jeni.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Përgatitja për sezonin e ndjekjes

Përgatituni për Gjurmimin Hapi 1
Përgatituni për Gjurmimin Hapi 1

Hapi 1. Provoni një stërvitje me shkallë

Ushtrimet me shkallë, ose stërvitjet piramidale, përfshijnë fillimin me një distancë të shkurtër, gradualisht përpunimin në një distancë më të gjatë, dhe pastaj të punosh përsëri në distancën më të shkurtër origjinale. Për shembull, vraponi 200 metra (0.12 mi), 400 metra (0.25 mi), 800 metra (0.50 mi), 400 metra (0.25 mi), dhe më pas 200 metra (0.12 mi) me një ritëm mesatar me 2-3 minuta pushoni në mes.

  • Ky lloj stërvitje mund të përmirësojë qëndrueshmërinë dhe ritmin tuaj.
  • Ju gjithashtu mund të bëni stërvitje të kundërta të shkallëve, ku filloni në një distancë më të gjatë, shkoni deri në një distancë më të shkurtër dhe pastaj përfundoni në distancën më të gjatë origjinale.
  • Bëni këtë lloj stërvitje 2-3 herë në javë kur futeni në formë për sezonin e pistave.
Përgatituni për Gjurmimin Hapi 2
Përgatituni për Gjurmimin Hapi 2

Hapi 2. Drejtoni distanca më të shkurtra në mënyrë të përsëritur për të përmirësuar shpejtësinë tuaj

Praktikoni vrapimin 100 metra (110 yd) dhe/ose 200 metra (220 yd) pa pushim për të përmirësuar aftësinë tuaj të vrapimit. Përqendrimi në këto distanca më të shkurtra mund t'ju ndihmojë të zhvilloni shpejtësinë, aftësinë për të ecur dhe forcën.

  • Provoni të bëni një stërvitje ku vraponi 4 xhiro gjithsej. Vraponi vazhdimisht ndërsa vraponi me shpejtësi 100 m (110 yd) dhe vraponi kurbat 100 m (110 yd) të secilit xhiro.
  • Për rezultate më të mira, përqendrohuni në vrapim në distanca më të shkurtra 2-3 herë në javë.
Përgatituni për Gjurmimin Hapi 3
Përgatituni për Gjurmimin Hapi 3

Hapi 3. Drejtoni distanca më të gjata në mënyrë të përsëritur për të përmirësuar qëndrueshmërinë tuaj

Përqendrohuni në vrapimin në distanca më të gjata pa pushim për të përgatitur trupin tuaj për ngjarjet në distancë. Vraponi 800 metra (0.50 mi) dhe 1, 600 metra (0.99 mi) në të njëjtën kohë gjatë stërvitjeve tuaja për të fituar qëndrueshmëri.

  • Provoni të bëni një stërvitje ku vraponi 1, 000 metra (0.62 mi) 5 herë me një pushim 90 sekondash pushimi midis secilës prej tyre.
  • Për të fituar me sukses qëndrueshmërinë, përqendrohuni në vrapimin në distanca më të gjata 2 ose 3 herë çdo javë.
  • Kilometra të ngadaltë dhe të lehtë do t'ju ndihmojnë të përgatitni gradualisht trupin tuaj për rrugën e duhur.
Përgatituni për Hapin 4
Përgatituni për Hapin 4

Hapi 4. Bëni një ose dy herë në javë stërvitje për forcën e trupit të poshtëm

Ndërsa vrapimi është mënyra më e qartë për të kushtëzuar trupin tuaj për pistën e vrapimit, ngritja e peshave është e nevojshme për forcimin e muskujve tuaj në mënyrë efektive. Përfshini ushtrime të trajnimit të forcës së trupit të poshtëm në stërvitjet tuaja 1-2 herë në javë për të ndërtuar muskujt e këmbëve tuaja për vrapim. Disa ushtrime që mund të provoni përfshijnë:

  • Mbledhje
  • Tërheq përpara
  • Viçi ngrihet
  • Situatat
Përgatituni për Gjurmimin Hapi 5
Përgatituni për Gjurmimin Hapi 5

Hapi 5. Shtoni në trajnim javor forcën e pjesës së sipërme të trupit

Ndërsa mund të mos duket kështu, ndërtimi i pjesës së sipërme të trupit tuaj është gjithashtu shumë i rëndësishëm për pistën e vrapimit. Gjoksi, shpatullat dhe krahët duhet të jenë të fortë për të drejtuar krahët gjatë vrapimit, dhe shpina e fortë mund t’ju ndihmojë të mbani qëndrim të mirë gjatë vrapimit. Mundohuni të përfshini disa nga ushtrimet e mëposhtme të trajnimit të forcës së sipërme të trupit në stërvitjet tuaja rreth një herë në javë:

  • Shtypjet e stolave
  • Rreshta të drejtë
  • Biceps kaçurrela
  • Dërrasa
Përgatituni për Gjurmimin Hapi 6
Përgatituni për Gjurmimin Hapi 6

Hapi 6. Hani ushqime të shëndetshme dhe të balancuara

Në praktikën e pistave çdo ditë, do të ushtroni shumë energji. Për shkak të kësaj, është e rëndësishme të hani ushqime të shëndetshme që mund të sigurojnë në mënyrë efektive lëndët ushqyese që i nevojiten trupit tuaj. Hani një mëngjes energjik çdo ditë për të filluar metabolizmin tuaj dhe një drekë që përmban proteina dhe zarzavate me gjethe. Hani ushqime që janë të larta në proteina dhe karbohidrate menjëherë pas stërvitjeve tuaja.

  • Provoni të hani bollgur me manaferra ose disa vezë, një copë dolli dhe një gotë lëng portokalli për mëngjes.
  • Merrni parasysh të hani një gjoks pule të pjekur në skarë me një sallatë të madhe që përmban karrota, tranguj dhe speca për drekë.
  • Përfshini spageti dhe salcë marinara, patate, mish të ligët dhe/ose fasule favë në ushqimet tuaja pas stërvitjes.
Përgatituni për Hapin 7
Përgatituni për Hapin 7

Hapi 7. Pyesni trajnerin tuaj për këshilla

Ideashtë një ide e mirë t'i qasemi sezonit të pistave me disa gola në mendje. Sillni dobësitë tuaja me trajnerin tuaj dhe pyesni ata nëse mund t'ju ndihmojnë të përmirësoheni në ato fusha. Kjo mund t'ju ndihmojë të bëni përparim dhe gjithashtu t'i afroheni trajnerit tuaj.

  • Nëse jeni duke luftuar me një prapambetje të caktuar fizike, siç është ecja me ritëm ose pengesa, kërkoni nga trajneri juaj këshilla se si të bëheni më mirë.
  • Ju gjithashtu mund të flisni me trajnerin tuaj se si të merreni me disa vështirësi mendore, siç është përballja me një humbje të madhe.

Metoda 2 nga 3: Përgatitja për një Takim

Përgatituni për Hapin 8
Përgatituni për Hapin 8

Hapi 1. Flini 9-10 orë gjumë një natë më parë

Si një atlet, do t'ju duhet të flini më shumë në mënyrë që t'i jepni trupit tuaj sasinë e duhur të pushimit dhe kohës së rimëkëmbjes. Kjo do të lejojë që trupi juaj të funksionojë sa më mirë.

Mundohuni të flini të paktën 8 orë natën para se të konkurroni në një takim. Të marrësh 9 ose 10 orë është edhe më mirë

Përgatituni për Hapin 9 të Pjesës
Përgatituni për Hapin 9 të Pjesës

Hapi 2. Pini të paktën 6-8 gota ujë gjatë ditës

Ushtrimi i vetes do t’ju bëjë të djersiteni dhe të humbni një sasi të konsiderueshme të ujit në trupin tuaj. Mbushni shishen tuaj të ujit para se të filloni ditën tuaj dhe mbajeni atë gjatë gjithë ditës në mënyrë që të qëndroni të hidratuar.

Pasi ta pini të gjithë, mbushni shishen tuaj me ujë dhe vazhdoni ta pini atë gjatë gjithë ditës

Përgatituni për Hapin 10
Përgatituni për Hapin 10

Hapi 3. Hani ushqime të shëndetshme dhe të lehta para takimit

Nëse ka shumë kohë midis vaktit të fundit që keni ngrënë dhe ngjarjes në të cilën po garoni, hani një meze të lehtë të shëndetshme ose 2 për ta mbajtur veten të fortë, të fokusuar dhe me energji.

Shkoni me diçka të vogël dhe të lehtë, si një copë frutash dhe/ose një bar granola, për të shmangur marrjen e kokës së lehtë ose shqetësimin e stomakut tuaj

Përgatituni për Gjurmimin Hapi 11
Përgatituni për Gjurmimin Hapi 11

Hapi 4. Mundohuni të mbani një mendim pozitiv

Kur jeni gati për të konkurruar, është e rëndësishme të mendoni në mënyrë optimiste. Mund të jetë e lehtë të lejoni që presioni të marrë maksimumin nga ju, por kjo vetëm do t'ju stresojë dhe ndoshta do të pengojë performancën tuaj. Kur mendimet negative të dyshimit në vetvete ju shfaqen në kokë, jepini vetes kujtime pozitive, të tilla si:

  • Ju keni përgatitur më të mirën që mundeni, dhe kjo është ajo që ka rëndësi.
  • Ju jeni në gjendje të bëni mirë.
  • Çdo gjë ndodh për një arsye.
Përgatituni për Gjurmimin Hapi 12
Përgatituni për Gjurmimin Hapi 12

Hapi 5. Dëgjoni muzikë

Dëgjimi i muzikës mund t'ju ndihmojë të qëndroni të fokusuar para takimit duke rregulluar mjedisin me presion të lartë dhe duke eleminuar shpërqendrimet. Dëgjoni muzikë rap, rock ose vallëzim për t'u bërë pozitivë për ngjarjen tuaj. Provoni të dëgjoni muzikë qetësuese më të ngadaltë nëse doni të qetësoni mendjen tuaj.

Përgatituni për Gjurmimin Hapi 13
Përgatituni për Gjurmimin Hapi 13

Hapi 6. Vraponi 2 xhiro ngadalë

Para se të filloni të ushtroni trupin tuaj, do t'ju duhet të lironi muskujt tuaj. Filloni duke vrapuar rreth pista 2 herë me një ritëm shumë të ngadaltë, bisedues.

2 xhiro është ekuivalenti i 800 metrave (0.50 mi)

Përgatituni për Gjurmimin Hapi 14
Përgatituni për Gjurmimin Hapi 14

Hapi 7. Bëni shtrirje statike për të paktën 15 minuta

Shtrirja statike përfshin mbajtjen e një pozicioni për 10 sekonda ndërsa qëndroni të palëvizur. Pasi të keni bërë pak vrapim, shtrirja statike do t'ju ndihmojë të vazhdoni të lironi muskujt tuaj. Shtrihuni për një total prej të paktën 15 minutash që trupi juaj të shtrihet siç duhet. Disa shtrirje themelore statike që mund të bëni përfshijnë:

  • Shtrirje në këmbë në këmbë
  • Kudricepsi në këmbë shtrihet
  • Shtrirje anësore e zhytjes
  • Shtrirja e fluturës
  • Shtrihet viçi i prirur
Përgatituni për Gjurmimin Hapi 15
Përgatituni për Gjurmimin Hapi 15

Hapi 8. Bëni ushtrime dinamike të ngrohjes për 15 minuta të tjera

Pasi të bëni disa shtrirje statike, kaloni në shtrirjet dinamike, të cilat përfshijnë lëvizjen. Këto kanë shumë përfitime përveç aktivizimit të muskujve tuaj, duke përfshirë përmirësimin e gamës tuaj të lëvizjes dhe ndërgjegjësimit të trupit. Disa shtrirje dinamike përfshijnë:

  • Gju në gjoks
  • A-kalon
  • B-kalon
  • Gjunjë të lartë
  • Goditjet e vitheve

Metoda 3 nga 3: Të provosh

Përgatituni për Gjurmimin Hapi 16
Përgatituni për Gjurmimin Hapi 16

Hapi 1. Merrni një sport fizik

Para se të filloni të vraponi, shkoni te mjeku dhe merrni një mjek për t'u siguruar që është e sigurt për ju të vraponi. Gjatë kohës fizike, ju do të plotësoni informacione në lidhje me historinë tuaj mjekësore dhe do të ekzaminoheni fizikisht nga mjeku.

Ju mund të keni mundësinë për të kryer një punë fizike në shkollë. Nëse jo, bëni një takim me mjekun tuaj të kujdesit parësor

Përgatituni për Gjurmimin Hapi 17
Përgatituni për Gjurmimin Hapi 17

Hapi 2. Merrni rroba, këpucë dhe pajisje atletike

Do t'ju duhet të merrni disa gjëra të ndryshme për t'i veshur dhe përdorur në praktika dhe takime. Merrni disa rroba atletike, të tilla si pantallona të shkurtra në palestër, dollakë atletikë, këmisha që thithin lagështi, çorape që thithin lagështi dhe sutjena sportive, që e bëjnë punën të rehatshme.

  • Sigurohuni që të merrni disa këpucë vrapimi që kanë mbështetjen e duhur për të parandaluar dëmtimet, një shishe me ujë dhe një qese të vogla të qëndrueshme ndaj ujit për të mbajtur gjithçka brenda.
  • Do të ishte një ide e mirë të mbani një xhup dhe pantallona të gjera në çantën tuaj të veshur për tu veshur ndërsa ngroheni.
Përgatituni për Gjurmimin Hapi 18
Përgatituni për Gjurmimin Hapi 18

Hapi 3. Provoni të vraponi me shpejtësi nëse mund të vraponi shpejt

Nëse preferoni vrapimin në distanca më të shkurtra sesa vrapimet e gjata, atëherë ngjarjet e sprintit mund të jenë për ju. Ngjarjet vrapuese në pistë përfshijnë vrapimin 100 m (110 yd), vrapimin 200 m (220 yd) dhe 400 m (440 yd), secila prej të cilave mund të vraponi vetë ose në stafetë me 3 persona të tjerë Me

Në një garë stafetë, vrapuesi i parë në një ekip prej 4 vetash fillon me shkop dhe ia kalon personit tjetër menjëherë pasi të kenë përfunduar vrapimin e distancës së kërkuar. Pastaj, personi i dytë vrapon të njëjtën distancë të kërkuar dhe ia kalon anëtarit të ekipit të tretë dhe cikli vazhdon. Anëtari i ekipit të 4 -të kalon vijën e finishit me shkopin

Përgatituni për rrugën e Hapit 19
Përgatituni për rrugën e Hapit 19

Hapi 4. Shkoni për ngjarje në distanca të mesme ose të gjata nëse keni qëndrueshmëri

Në rrugën e duhur, ka disa gara të ndryshme më të gjata që shkolla ose programi juaj i vrapimit mund të ofrojë ose jo. Zakonisht ka një garë 800 m (0.50 mi), 1, 600 m (0.99 mi), dhe një 3, 200 m (2.0 mi), por opsionet ndryshojnë sipas shkollës dhe llojit të pistës. Merrni parasysh të bëni një ose më shumë nga këto ngjarje nëse ndiheni më të fortë dhe më të shpejtë si vrapues në distancë.

Sidomos në nivelin kolegjial, ka mundësi më të largëta, ndonjëherë deri në 10, 000 m (6.2 mi)

Përgatituni për Gjurmimin Hapi 20
Përgatituni për Gjurmimin Hapi 20

Hapi 5. Provoni të hidheni në ngjarje nëse mund të kërceni lart dhe/ose larg

Nëse e konsideroni veten të shkathët dhe atletikë, por jo domosdoshmërisht një vrapues, atëherë një ngjarje kërcimi mund të jetë një përshtatje e mirë për ju. Ndërsa praktikoni për këto ngjarje, me siguri do të bëni një përzierje të ushtrimeve të ndryshme, duke përfshirë stërvitjen në kryq, ngritjen e peshës, vrapimin me shpejtësi dhe stërvitjet e kërcimit. Merrni parasysh të provoni një nga ngjarjet e mëposhtme të kërcimit:

  • Kërcim i gjatë
  • Kërcim i trefishtë
  • Kërcim i lartë
Përgatituni për Gjurmimin Hapi 21
Përgatituni për Gjurmimin Hapi 21

Hapi 6. Provoni të pengoni ngjarjet nëse ju pëlqen vrapimi dhe kërcimi

Nëse nuk mund të vendosni midis ngjarjeve të vrapimit dhe kërcimit, ngjarjet me pengesa përfshijnë të dy llojet e lëvizjes. Në mënyrë tipike, ju mund të bëni pengesa 100 m (110 yd), 400 m (440 yd), ose të dyja. Sido që të jetë, do të keni 10 pengesa të vendosura në mënyrë të barabartë në pistën në korsinë tuaj, të cilat duhet t’i kaloni gjatë rrugës për në vijën e finishit.

Ju mund të bëni deri në 4 ngjarje, kështu që nëse ju pëlqen vrapimi dhe kërcimi, mund të bëni një ngjarje vrapimi, një ngjarje kërcimi, një ngjarje me pengesa dhe akoma do të jeni në gjendje të bëni një më shumë

Përgatituni për Gjurmimin Hapi 22
Përgatituni për Gjurmimin Hapi 22

Hapi 7. Përpiquni të bëni ngjarje nëse jeni të fortë, por nuk preferoni të vraponi

Në pjesën më të madhe, praktika e hedhjes konsiston në hedhjen e stërvitjeve dhe ngritjen e peshave. Merrni parasysh të përqendroheni në ngjarjet e hedhura nëse ky lloj stërvitje ju duket më tërheqës sesa stërvitjet e fokusuara në vrapim. Ka disa ngjarje të ndryshme të hedhjes që mund të provoni, duke përfshirë:

  • Gjuajtje me qitje
  • Shtizë
  • Disku

Këshilla

  • Mos e shtyni veten shumë fort menjëherë. Marrja në formë mund të marrë pak kohë, dhe kjo është në rregull. Thjesht bëni më të mirën që mundeni.
  • Shikoni video në Youtube të ngjarjeve të ndryshme të pista të takuara për të mësuar më shumë rreth tyre.
  • Ndërsa vraponi, merrni frymë përmes hundës dhe nxjerrni përmes gojës.
  • Filloni me një ritëm të ngadaltë, siç është vrapimi, dhe pastaj filloni të rritni ritmin tuaj. Në fund, sprint.
  • Kur vraponi, shikoni gjithmonë atë që keni përpara. Mos shikoni përreth ju ngadalëson dhe mos shikoni poshtë as në këmbët tuaja.

Paralajmërimet

  • Nyjet e shpinës janë të zakonshme për vrapuesit dhe zakonisht shkaktojnë dhimbje në këmbën e poshtme. Nëse merrni nyje shin, ngrirja e zonës dhe pushimi nga vrapimi duhet t'ju ndihmojnë. Nëse dhimbja vazhdon, kontaktoni mjekun tuaj.
  • Shmangni bërjen e shumë vrapimeve të shpejta pasi nuk doni të punoni shumë me trupin tuaj para fillimit të pistës.

Recommended: